Yoga während der Periode: Sanfte Übungen & wichtige Regeln
Yoga während der Periode: Sanfte Übungen, hilfreiche Tipps & wichtige Regeln, um Menstruationsschmerzen zu lindern und deinen Körper achtsam zu unterstützen.
Die Periode ist für viele Frauen eine körperlich und emotional herausfordernde Zeit. Unterleibsschmerzen, Krämpfe, Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen gehören für einen großen Teil der Menstruierenden zum Zyklus dazu. Genau hier kann Yoga während der Periode eine wertvolle Unterstützung sein – vorausgesetzt, es wird achtsam und angepasst praktiziert.
In diesem Artikel erfährst du:
- ob Yoga während der Periode sinnvoll ist
- welche Yoga-Übungen bei Periodenschmerzen helfen
- welche Asanas du lieber vermeiden solltest
- wie Yoga auf Hormone, Nervensystem und Krämpfe wirkt
- was Ayurveda und moderne Medizin dazu sagen
Darf man während der Periode Yoga machen?
Die kurze Antwort: Ja – Yoga während der Periode ist erlaubt und kann sogar sehr wohltuend sein.
Studien zeigen, dass sanfte Bewegung, bewusste Atmung und Entspannung:
- Muskelkrämpfe reduzieren
- das vegetative Nervensystem beruhigen
- Stresshormone senken
- das Schmerzempfinden positiv beeinflussen
Besonders bei Menstruationsbeschwerden wie Dysmenorrhoe (Regelschmerzen) kann Yoga helfen, die Symptome zu lindern. Entscheidend ist die Art der Praxis: ruhig, langsam, ohne Leistungsdruck.
Warum Yoga während der Periode helfen kann
1. Entspannung der Gebärmuttermuskulatur
Menstruationsschmerzen entstehen hauptsächlich durch Kontraktionen der Gebärmutter, ausgelöst durch Prostaglandine. Sanfte Dehnungen und entspannende Haltungen können die umliegende Muskulatur lockern und den Schmerz reduzieren.
2. Beruhigung des Nervensystems
Yoga aktiviert den Parasympathikus („Ruhen-und-Verdauen-Modus“). Das kann helfen bei:
- Reizbarkeit
- innerer Unruhe
- PMS-Symptomen
3. Förderung der Durchblutung
Sanfte Bewegungen im Beckenbereich fördern die Durchblutung, was den Abfluss der Menstruation erleichtern kann – ohne den Körper zu überfordern.
Die wichtigsten Regeln für Yoga während der Periode
Regel 1: Höre auf deinen Körper
Keine Frau erlebt ihre Periode gleich. Manche fühlen sich beweglich und entspannt, andere erschöpft oder schmerzgeplagt. Dein Körpergefühl ist wichtiger als jede Yogaregel.
Regel 2: Setze auf sanfte, ruhige Asanas
Geeignet sind vor allem:
- liegende Positionen
- sanfte Vorbeugen
- leichte Rückbeugen
- Hüftöffner ohne Druck
Verzichte auf alles, was stark aktiviert, erhitzt oder anstrengend ist.
Regel 3: Bleibe länger in den Haltungen
Statt vieler Übungen lieber wenige Asanas mehrere Minuten halten (z. B. 3–10 Minuten). Das unterstützt Tiefenentspannung, ähnlich wie im Yin Yoga.
Regel 4: Nutze Hilfsmittel
Bolster, Kissen, Decken oder Yogablöcke entlasten den Körper und ermöglichen echte Entspannung – besonders im unteren Rücken und Becken.
Regel 5: Vermeide starke Aktivierung & Leistungsdruck
Jetzt ist nicht die Zeit für:
- sportliche Ziele
- intensive Workouts
- Ehrgeiz
Yoga während der Periode ist Selbstfürsorge, kein Training.
Diese Yoga-Übungen sind während der Periode besonders wohltuend
Liegende Schmetterlingspose (Supta Baddha Konasana)
- öffnet sanft den Beckenraum
- entspannt Unterleib und Nervensystem
- ideal mit Kissen unter den Knien
Kindhaltung (Balasana – sanfte Variante)
- entlastet unteren Rücken
- beruhigt Bauch und Atem
- bei Bedarf Knie weit öffnen
Knie zur Brust (Apanasana – achtsam)
- kann krampflösend wirken
- nur sanft, ohne Druck
Sphinx
- sanfte Öffnung des Unterbauchs
- entlastet Gebärmutter und Leisten
Beckenkreisen im Liegen
- lockert Beckenboden
- fördert Durchblutung
- sehr gut bei Krämpfen
Welche Yoga-Übungen solltest du während der Periode vermeiden?
Umkehrhaltungen (z. B. Kopfstand, Schulterstand)
In vielen Yogatraditionen wird empfohlen, während der Menstruation auf Umkehrhaltungen zu verzichten, da sie:
- den natürlichen Abfluss der Menstruation energetisch „umkehren“
- für manche Frauen Druck oder Unwohlsein erzeugen
Wissenschaftlich gibt es keine eindeutigen Belege für Gefahren, dennoch raten viele Yogatherapeut:innen aus Vorsicht und Achtsamkeit davon ab – besonders bei Schmerzen oder starker Blutung.
Sehr aktive oder kraftvolle Asanas
Zum Beispiel:
- intensiver Sonnengruß
- starke Core-Übungen
- tiefe, gebundene Drehungen
- extreme Rückbeugen
Aktivierende Atemübungen
Vermeide während der Periode:
- Kapalabhati (Feueratem)
- Bhastrika
Stattdessen geeignet:
✔ ruhige Bauchatmung
✔ Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Yoga, Hormone & Zyklus – was sagt die Wissenschaft?
Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige, sanfte Yoga-Praxis:
- Stresshormone (Cortisol) senken kann
- das autonome Nervensystem stabilisiert
- bei PMS und Zyklusstörungen unterstützend wirkt
Yoga ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein – besonders bei stressbedingten Zyklusbeschwerden.
Ayurveda & Yoga während der Periode
Im Ayurveda gilt die Menstruation als Reinigungs- und Rückzugsphase. Empfohlen werden:
- kühlende, „mondartige“ Qualitäten
- Ruhe, Wärme, Sanftheit
- kein „Pushen“ des Körpers
Yoga während der Periode sollte deshalb erdend, beruhigend und nährend sein.
Fazit: Yoga während der Periode als liebevolle Selbstfürsorge
Yoga während der Periode ist kein Tabu – sondern eine Einladung, achtsamer mit dem eigenen Körper umzugehen. Sanfte Übungen, bewusstes Atmen und ausreichend Ruhe können helfen, Schmerzen zu lindern, Stress abzubauen und den Zyklus besser zu verstehen.
Die wichtigste Regel bleibt: Was sich gut anfühlt, ist erlaubt. Was sich nicht gut anfühlt, darf gehen.