Was ist Vitamin K2 und wofür ist es gut?

Vitamin K2 ist eine Form des fettlöslichen Vitamin K, die im Körper eine entscheidende Rolle für den Calciumstoffwechsel spielt – sie unterstützt starke Knochen und gesunde Gefäße, indem sie Calcium an die richtigen Stellen (z.B. in die Knochen) lenkt und Ablagerungen in den Arterien vorbeugt.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Vitamin K2 (Menachinon) ist neben Vitamin K1 (Phyllochinon) eine der beiden Hauptformen von Vitamin K[1]. Es kommt vor allem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor und kann auch von Darmbakterien gebildet werden.
• Wirkung auf Knochen und Gefäße: Vitamin K2 aktiviert Proteine wie Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein (MGP), die dafür sorgen, dass Calcium in die Knochen eingebaut und nicht in den Arterien abgelagert wird[2]. So unterstützt K2 die Knochendichte und schützt vor Gefäßverkalkung[3].
• Synergie mit Vitamin D3: Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass aufgenommenes Calcium in Knochen und Zähnen landet statt in Gefäßen*[4][5]*. Deshalb werden Vitamin D3 und K2 oft zusammen empfohlen, um einem Calciumüberschuss entgegenzuwirken und Gefäßablagerungen vorzubeugen[6].
• Gesundheit von Frauen: Ausreichend Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung – ein Mangel kann z.B. verstärkte Menstruationsblutungen verursachen[7]. In den Wechseljahren hilft Vitamin K2 insbesondere, den durch Östrogenabfall beschleunigten Knochenschwund zu bremsen und das Osteoporose-Risiko zu senken[8].
• Bedarf und Quellen: Die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin K (K1 + K2) liegt für erwachsene Frauen bei ca. 60–65 µg*[9][10]*. Vitamin K2 steckt vor allem in Lebensmitteln wie lang gereiftem Käse, Natto (fermentierte Sojabohnen), Sauerkraut, Eigelb und Fleisch.
• Sicherheit: Vitamin K2 gilt als gut verträglich und es ist keine obere sichere Aufnahmemenge definiert[10]. Vorsicht ist jedoch bei Gerinnungshemmern (Cumarinen wie Warfarin) geboten – hier kann Vitamin K2 die Wirkung beeinträchtigen*[11][12]*. In Absprache mit dem Arzt sollte bei Blutverdünnern die K-Aufnahme konstant gehalten werden.

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 gehört – wie Vitamin K1 – zur Gruppe der Vitamin-K-Verbindungen, die für den Körper essenziell sind[1]. Während Vitamin K1 (Phyllochinon) hauptsächlich in grünem Gemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl etc.) vorkommt und für die Blutgerinnung wichtig ist, umfasst Vitamin K2 (Menachinon) mehrere Unterformen und findet sich vor allem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln*[13][14]*.

Zu den Menachinonen zählen verschiedene Varianten bezeichnet als MK-n (Menachinon mit n Isoprenoid-Einheiten). Wichtig für uns sind insbesondere:

Formen von Vitamin K2 (MK-4, MK-7 & Co.)

• MK-4: Eine kurzlebige K2-Form, die im Körper aus K1 umgewandelt werden kann. MK-4 kommt in kleinen Mengen in tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milch) vor[13].
• MK-7: Eine besonders bioverfügbare und langlebige Form von Vitamin K2[15]. MK-7 wird durch Fermentation (z.B. in Natto, einem traditionellen japanischen Ferment aus Sojabohnen) gebildet und findet sich in fermentierten Lebensmitteln sowie in vielen hochwertigen K2-Nahrungsergänzungsmitteln. Aufgrund der langen Halbwertszeit wird MK-7 häufig in Supplements verwendet, um eine gleichmäßige Versorgung zu gewährleisten.

Neben MK-4 und MK-7 existieren weitere Menachinone (MK-5 bis MK-13), die jedoch weniger bedeutend für die Ernährung sind. Insgesamt ist Vitamin K2 – im Gegensatz zu K1 – bakteriellen Ursprungs: Es wird von Mikroorganismen gebildet (daher in fermentierten Speisen vorhanden) und teils auch von unserer Darmflora produziert[13]. Allerdings ist unklar, wie viel des von Darmbakterien hergestellten K2 tatsächlich aufgenommen wird.

Wie wirkt Vitamin K2 im Körper?

Vitamin K2 übernimmt zentrale Aufgaben im Calcium- und Knochenstoffwechsel sowie in der Gefäßgesundheit. Es wirkt als Cofaktor für ein Enzym, das bestimmte Proteine aktiviert (durch Carboxylierung), damit diese Calcium binden können[2]. Zwei der wichtigsten Vitamin-K-abhängigen Proteine sind:

• Osteocalcin: ein Protein, das von Knochenzellen gebildet wird und Calcium in die Knochenmatrix einlagert. Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin, sodass Calcium effektiv in den Knochen eingebaut und die Knochendichte gestärkt wird[2].
• Matrix-Gla-Protein (MGP): ein Protein in den Blutgefäßwänden, das Calcium bindet und Ablagerungen in den Gefäßen verhindert. Vitamin K2 aktiviert MGP und hilft so, Gefäßverkalkungen vorzubeugen[3].

Darüber hinaus beeinflusst Vitamin K2 noch weitere Prozesse: Es ist – wie K1 – an der Blutgerinnung beteiligt (aktiviert Gerinnungsfaktoren in der Leber) und hat antioxidative Eigenschaften. In Studien wurde auch eine mögliche Bedeutung für weitere Gewebe diskutiert (z.B. für Knorpel, Zähne und das Immunsystem), doch am besten belegt sind die Effekte auf Knochen und Gefäße[16].

Vitamin K2 für die Knochengesundheit

Ein ausreichender Vitamin-K2-Spiegel ist essenziell für stabile Knochen. Postmenopausale Frauen profitieren besonders, da sich nach den Wechseljahren das Osteoporose-Risiko erhöht. Vitamin K2 ermöglicht die Einlagerung von Calcium in die Knochen, indem es Osteocalcin in seine aktive Form überführt. Studien zeigen, dass K2-Präparate helfen können, den altersbedingten Knochenschwund zu bremsen: So deutet eine Meta-Analyse darauf hin, dass Vitamin-K2-Gaben bei osteoporotischen Frauen die Knochendichte stabilisieren und das Frakturrisiko senken können[8]. In Japan wird Menachinon (hochdosiertes Vitamin K2 als Arzneimittel) sogar therapeutisch bei Osteoporose eingesetzt[17].

Kurzum: Vitamin K2 stärkt die Knochen, indem es sicherstellt, dass das zur Verfügung stehende Calcium dort eingebaut wird, wo es hingehört – nämlich in Skelett und Zähne. Ein Mangel an aktivem Osteocalcin durch fehlendes Vitamin K2 kann dagegen dazu führen, dass weniger Mineral in den Knochen landet und stattdessen vermehrt im Blut zirkuliert.

Vitamin K2 und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Für die Gefäßgesundheit ist Vitamin K2 ebenso bedeutsam. Aktiviertes MGP wirkt als natürlicher Hemmstoff von Gefäßverkalkungen, indem es Calcium-Ionen abfängt, bevor sie sich in den Arterienwänden ablagern. Forschungsergebnisse deuten an, dass Vitamin-K-Mangel das Risiko von Arterienverkalkung erhöht[18]. Umgekehrt wurde in Bevölkerungsstudien beobachtet, dass eine k2-reiche Ernährung mit weniger Verkalkungen der Herzkranzgefäße einhergeht[19].

Dieser schützende Effekt ist wichtig, weil Verkalkungen zu Bluthochdruck, Atherosklerose und Herzkrankheiten beitragen. Vitamin K2 unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es das Calcium aus den Weichteilen fernhält: Es trägt dazu bei, dass Calcium in die Knochen gelangt und nicht in die Gefäßwände[3].

Ein bekanntes Beispiel ist die sogenannte Rotterdam-Studie, in der Menschen mit der höchsten K2-Aufnahme ein signifikant geringeres Risiko für schwere Kalkablagerungen in der Aorta und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als Menschen mit niedriger K2-Zufuhr. Zwar laufen noch weitere Studien, doch insgesamt gilt: Vitamin K2 ist ein „Gefäßschutzvitamin“, insbesondere in Kombination mit Vitamin D und Calcium, um Herz und Gefäße gesund zu halten.

Vitamin K2 in Menstruation und Wechseljahren

Gerade für Frauen ist Vitamin K2 in verschiedenen Lebensphasen von Interesse:

• Menstruation: Vitamin K (sowohl K1 als auch K2) ist notwendig für die Bildung von Gerinnungsfaktoren. Ein Mangel an Vitamin K kann zu verstärkten Blutungen führen – er äußert sich z.B. in Nasenbluten, leichtem Entstehen von blauen Flecken oder eben ungewöhnlich starken Menstruationsblutungen (Menorrhagien)[7]. Zwar tritt echter Vitamin-K-Mangel bei gesunden Erwachsenen selten auf, dennoch wird deutlich: Eine gute Vitamin-K-Versorgung unterstützt eine normale Blutgerinnung und kann dadurch auch extreme Periodenblutungen mit bedingen. In der Praxis wird Frauen mit sehr starker Periode manchmal geraten, ihre Vitamin-K-Aufnahme zu überprüfen (etwa nach langen Antibiotikatherapien, die die Darmflora schädigen können).
• Wechseljahre: In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel rapide, was vielfältige Auswirkungen auf den Körper hat. Unter anderem beschleunigt Östrogenmangel den Knochenabbau und kann Entzündungsprozesse fördern. Hier kommt Vitamin K2 ins Spiel: Es kann den knochenschützenden Effekt teilweise kompensieren, indem es die Mineralisierung der Knochen fördert und Osteoporose entgegenwirkt[8]. Darüber hinaus legen neue Erkenntnisse nahe, dass Östrogen und Vitamin K2 gemeinsame Pfade haben – Östrogen fördert die Produktion von MGP und anderen Proteinen, die dann von Vitamin K2 aktiviert werden. Ein niedriger Östrogenspiegel in der Menopause geht mit höherem Risiko für Gelenksteifigkeit und Entzündungen einher[20]. Tatsächlich sind Frauen um die 50 häufiger von Frozen Shoulder (Schultersteife) betroffen, was teils auf den Hormonentzug zurückgeführt wird (siehe zweiter Artikel). Hier untersucht man, ob Vitamin K2 – indirekt über Knochenschutz und Entzündungshemmung – positive Effekte haben könnte. Wichtig ist auch: Vitamin K scheint positive Effekte auf die Knorpelgesundheit zu haben, was bei postmenopausalen Gelenkbeschwerden hilfreich sein könnte.

Insgesamt sollten gerade Frauen in Phasen hormoneller Veränderungen (Pubertät, Schwangerschaft, Menopause) darauf achten, ausreichend Vitamin K zuzuführen – sei es über die Ernährung oder in Absprache mit dem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel.

Warum Vitamin K2 oft mit Vitamin D3 kombiniert wird

Vitamin D3 und K2 gelten als ein ideales Team, wenn es um Knochengesundheit und Calciumstoffwechsel geht. Der Grund: Beide Vitamine ergänzen sich in ihrer Wirkung auf den Calciumhaushalt:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol) erhöht die Calciumaufnahme aus der Nahrung im Darm und fördert einen ausreichenden Calciumspiegel im Blut. Es sorgt also dafür, dass genügend Baumaterial (Calcium) verfügbar ist[4].
• Vitamin K2 steuert anschließend, wohin dieses Calcium gelangt: Es aktiviert Osteocalcin und MGP, sodass Calcium in die Knochen eingebaut und von den Gefäßen ferngehalten wird[21].

Werden hohe Dosen Vitamin D eingenommen (etwa im Winter oder bei Mangelzuständen), steigt der Calciumspiegel im Blut deutlich. Ohne genug Vitamin K2 besteht theoretisch die Gefahr, dass überschüssiges Calcium sich an unerwünschten Orten ablagert – zum Beispiel in Arterien (Gefäßverkalkung) oder Organen[22]. Vitamin K2 kann diesen Nebenwirkungen entgegenwirken[6], indem es die überschüssigen Calcium-Ionen in die Knochen umleitet.

Daher findet man viele Kombinationspräparate Vitamin D3 + K2. Diese sollen sicherstellen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung optimal wirkt, ohne die Gefäße zu belasten. Einige wichtige Punkte zur Kombination:

• Prävention von Hyperkalzämie: Hochdosiertes Vitamin D kann zu Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut) führen[22]. Vitamin K2 mindert dieses Risiko, da es das Calcium „verbraucht“ und ins Skelett einbaut.
• Synergistischer Effekt: Studien weisen darauf hin, dass die gemeinsame Gabe von D und K2 die Knochendichte stärker verbessert als einer der Nährstoffe allein. Beide Vitamine zusammen unterstützen die Knochengesundheit auf komplementäre Weise.
• Dosierung: Übliche Kombinationen enthalten z.B. pro Tropfen oder Kapsel 1000 IE Vitamin D3 plus 20 µg Vitamin K2, oder bei höherer Dosis 5000 IE D3 plus 100 µg K2. Diese Verhältnis sorgt für ein ausgewogenes Zusammenwirken. Oft wird MK-7 (all-trans) als K2-Form in solchen Präparaten eingesetzt, wegen der langen Halbwertszeit und hohen Bioverfügbarkeit[15].

Fazit: Wer Vitamin D höherdosiert einnimmt, sollte auch auf Vitamin K2 achten. Insbesondere in Breitengraden, in denen im Winter Vitamin D ergänzt wird (wie in Mitteleuropa), empfehlen viele Experten, D3 immer „in Gesellschaft“ von K2 zu nehmen, um die Calciumverwertung zu optimieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen[5].

Lebensmittel mit Vitamin K2 und empfohlene Tagesmengen

Vitamin K2 kommt in der normalen Ernährung meist in kleineren Mengen vor, da der Großteil des aufgenommenen Vitamin K aus K1 (grünes Gemüse) stammt. Etwa 80–90 % der Vitamin-K-Zufuhr entfallen auf K1, nur 10–20 % auf K2*[23][14]*. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die reich an K2 sind:

Top-Vitamin-K2-Lieferanten:– Natto: Fermentierte Sojabohnen (v.a. in Japan verbreitet) enthalten extrem hohe Mengen an MK-7. Natto gilt als die Vitamin-K2-Quelle schlechthin – es kann pro 100 g über 1000 µg K2 liefern. Dies erklärt teils, warum in Japan Osteoporose seltener ist[24].- Hart- und Weichkäse: Durch Fermentation reichern bestimmte Käsesorten Vitamin K2 an. Besonders lang gereifte Käse (Gouda, Edamer, Brie) können nennenswerte Mengen MK-8 und MK-9 enthalten (einige Dutzend µg pro 100 g, je nach Reifung).- Sauerkraut: Fermentierter Weißkohl enthält etwas K2 (MK-7), meist jedoch in moderaten Mengen (ca. 4–5 µg pro 100 g). Trotzdem kann Sauerkraut einen kleinen Beitrag leisten.- Tierische Produkte: Eigelb, Leber und Butter enthalten geringe Mengen K2 (MK-4), typischerweise <10 µg pro 100 g. Fleisch (v.a. Geflügel) liefert ebenfalls etwas MK-4.- Sonstige Fermente: andere fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi oder fermentierte Soßen (z.B. Sojasoße) können Spurengehalte an K2 aufweisen, abhängig von den eingesetzten Bakterienkulturen.

Zum Vergleich: Grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl liefert viel Vitamin K, aber fast ausschließlich als K1. K2 findet man vor allem dort, wo Bakterien am Werk sind – sei es im Pansen von Wiederkäuern (daher kleine K2-Mengen in Milchprodukten und Fleisch) oder in gezielt fermentierten Speisen.

Empfohlene Tageszufuhr: Offizielle Zufuhrempfehlungen unterscheiden nicht zwischen K1 und K2, sondern geben einen Gesamtwert für Vitamin K an. In Deutschland empfiehlt die DGE für Erwachsene:

• Frauen ~60 µg Vitamin K pro Tag (Steigerung auf 65 µg ab 51 Jahre)[9].
• Männer ~70 µg pro Tag (80 µg ab 51 Jahre).

Diese Schätzwerte beruhen primär auf der Vitamin-K-Menge zur Sicherstellung der Gerinnung. Optimalwerte für Knochengesundheit könnten höher liegen, was diskutiert wird[16]. In den USA liegt die empfohlene Zufuhr für Frauen z.B. bei 90 µg/Tag[25].

Mit einer ausgewogenen Mischkost erreicht man diese Mengen normalerweise problemlos – etwa schon 100 g Brokkoli liefern >100 µg K (als K1). Allerdings könnte eine rein pflanzliche Ernährung fast nur K1 bereitstellen; die Umwandlung von K1 in K2 im Körper ist möglich, aber nicht vollständig verstanden. Menschen, die wenig tierische oder fermentierte Produkte essen, nehmen tendenziell weniger K2 auf. Dennoch scheint der Körper durch Recycling (Vitamin-K-Epoxid-Zyklus) in der Lage, auch mit niedrigem K2 in der Nahrung gut zurechtzukommen*[26][27]*.

Braucht man Vitamin-K2-Präparate – und für wen sind sie sinnvoll?

Unter normalen Umständen ist ein Vitamin-K-Mangel bei gesunden Erwachsenen selten[27]. Die Leber speichert zwar nur geringe Mengen Vitamin K, aber da es in vielen Nahrungsmitteln vorkommt und der Körper K effizient recycelt, sind Defizite ungewöhnlich. Dennoch gibt es Personengruppen und Situationen, in denen eine gezielte Vitamin-K2-Supplementierung erwogen wird:

• Postmenopausale Frauen: Wie erwähnt, steigt nach den Wechseljahren das Osteoporose-Risiko. Hier kann Vitamin K2 (ggf. zusammen mit Vitamin D3 und Calcium) eine unterstützende Maßnahme sein, um Knochenschwund entgegenzuwirken[8]. Einige Ärzte empfehlen Frauen ab ~50 Jahren prophylaktisch K2+D3-Supplemente, vor allem wenn Risikofaktoren für Osteoporose vorliegen oder die Ernährung wenig K2 enthält.
• Osteoporose-Patient:innen: In Japan ist Menachinon-4 (45 mg täglich) ein zugelassenes Medikament zur Osteoporosebehandlung[17]. In Europa wird K2 als Nahrungsergänzung betrachtet, doch es gibt vielversprechende Studien, die eine verbesserte Knochendichte und weniger Frakturen bei K2-Einnahme zeigen. Daher greifen manche Betroffene – nach Rücksprache mit dem Arzt – zu hochdosiertem K2 (z.B. 180 µg MK-7 täglich) begleitend zu anderen Therapien.
• Personen mit Arterienverkalkung bzw. Herz-Kreislauf-Risiko: Obwohl die Datenlage hier nicht eindeutig ist, nehmen einige Menschen Vitamin K2 ein in der Hoffnung, Verkalkungsprozesse zu bremsen. Insbesondere bei bestehender Arteriosklerose oder Calciumablagerungen (z.B. an Herzklappen) wird erforscht, ob hochdosiertes K2 (in Kombination mit Vitamin D und Magnesium) einen Benefit hat. Hinweis: Wer Blutverdünner einnimmt, muss dies unbedingt ärztlich abklären (siehe Sicherheit unten).
• Menschen mit Malabsorptionsstörungen: Da Vitamin K fettlöslich ist, können Aufnahmestörungen (etwa bei Morbus Crohn, Zöliakie, chronischer Pankreatitis) zu K-Mangel führen[28]. Hier ist jedoch meist K1 ebenso betroffen – K2-Präparate könnten ergänzen, aber wichtiger ist die generelle Substitution nach ärztlicher Anweisung.
• Nach langfristiger Antibiotikatherapie: Eine lange Antibiotikabehandlung kann die Darmflora schädigen, wodurch weniger K2 von Darmbakterien produziert wird. Bei bestimmten starken Antibiotika (Cephalosporine) sind Fälle von Vitamin-K-Mangelblutungen dokumentiert. In solchen Situationen verabreichen Ärzte manchmal prophylaktisch Vitamin K. Für Nahrungsergänzungen auf eigene Faust sollte aber ein Mangel vorliegen oder ärztlicher Rat eingeholt werden.

Generell gilt: Die Supplementierung von Vitamin K2 ist besonders dort sinnvoll, wo K2-relevante Prozesse verstärkt gefragt sind – z.B. Knochenaufbau im Alter, oder wenn aus der Nahrung kaum K2 kommt. Viele Multivitamin- oder Knochensupplements enthalten mittlerweile K2, oft 50–200 µg pro Tagesdosis. Diese Mengen gelten als sicher (weit über dem Bedarf, aber ohne Anzeichen von Toxizität).

Sicherheit, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Vitamin K2 hat ein sehr gutes Sicherheitsprofil. Im Gegensatz zu den Vitaminen A oder D sind für Vitamin K bislang keine toxischen Überdosierungen bei Mensch bekannt. Selbst hohe Mengen scheinen weitgehend ungefährlich zu sein – die Europäische Behörde EFSA hat mangels Daten keinen Upper Level festgelegt[10]. Überschüssiges Vitamin K wird vom Körper relativ rasch wieder abgebaut.

Nebenwirkungen durch Vitamin-K2-Supplements werden selten berichtet. Gelegentlich kann es zu Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, weicher Stuhl) kommen, insbesondere wenn das Supplement in Öl gelöst ist und zu hoch dosiert wurde. Allergische Reaktionen sind sehr selten. Insgesamt wird K2 als gut verträglich eingeschätzt, auch in Studien mit langfristiger Einnahme[8].

Wichtige Ausnahme: Wechselwirkung mit Blutgerinnungshemmern. Patienten, die Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin oder Phenprocoumon (Marcumar) einnehmen, müssen auf ihre Vitamin-K-Zufuhr achten[11]. Diese Medikamente wirken, indem sie die Vitamin-K-Wiederverwertung blockieren, was die Blutgerinnung verlangsamt. Eine plötzliche erhöhte Aufnahme von Vitamin K (egal ob K1 oder K2) kann die Gerinnungshemmer abschwächen und das Blut „dicker“ machen[12]. Daher gilt für Menschen auf Cumarinen: keine hochdosierten K2-Präparate ohne ärztliche Rücksprache! Meist wird empfohlen, die Nahrungsaufnahme an Vitamin K konstant zu halten[12]. Neue Gerinnungshemmer (NOAK/DOAK wie Apixaban, Rivaroxaban) interagieren hingegen nicht mit Vitamin K – hier besteht kein Problem, aber Fragen dazu sollte der behandelnde Arzt beantworten.

Schwangere und Stillende: In der Schwangerschaft sind Vitamin-K-Präparate in der Regel nicht erforderlich, außer es besteht ein nachgewiesener Mangel. Vitamin K ist plazentagängig nur in begrenztem Ausmaß, Neugeborene erhalten daher routinemäßig eine Vitamin-K-Gabe, um Blutungen vorzubeugen[29]. Stillende Mütter dürfen moderate K2-Supplements einnehmen, aber hohe Dosen sollten vermieden werden, da die Datenlage zur fetalen Sicherheit hochdosierten K2s nicht umfassend ist (obwohl keine Hinweise auf Schädigungen vorliegen).

Zusammenfassend

Vitamin K2 ist für die meisten Menschen sicher und nebenwirkungsarm. Es unterstützt wichtige Funktionen im Körper. Wer Medikamente zur Blutverdünnung nimmt oder an einer Erkrankung leidet, sollte jedoch vor Einnahme von K2-Präparaten Rücksprache mit dem Arzt halten.